Как открыть свой тренажерный зал? Бизнес-план для спортзала
Оставить заявку
Заказать звонок
Для бизнеса
- Беговые дорожки
- Эллиптические тренажеры
- Велотренажеры
- Силовые тренажеры
- Функциональный и групповой тренинг
- Свободные веса
- Гребные тренажеры
- Степперы и эскалаторы
Сервисные услуги
- Техническое обслуживание
- Консультации
Компания
- О нас
- Услуги
- Проекты
- Новости и статьи
Санкт-Петербург
197375, Санкт-Петербург
ул.
Репищева, 20а, офис 522
Телефоны: +7 (812) 612-80-65
E-mail: [email protected]
Реквизиты
ООО «ФИТАТЛОН»
Юридический адрес: 115230, г. Москва, Каширское шоссе, д. 13Б, эт. 5, пом. 1, ком. 31.
Расчетный счет: 40702810138000251252
Наименование банка: ПАО СБЕРБАНК
ИНН: 7724494692
КПП: 772401001
БИК: 044525225
ОГРН: 1197746706497
ОКПО: 42459362
ОКВЭД: 46.49.43
ОКТМО: 45918000000
Корр. счет: 30101810400000000225
Генеральный директор: Голомазова Алёна Леонидовна
Главный бухгалтер: Высоцкая Наталия Александровна
19 ноября 2021
- Необходимая документация
- Необходимое оборудование для тренажерного зала
- Выбор помещения
- Расходы на создание тренажерного зала
- Подбор персонала
- Поиск клиентов
- Прибыльность и окупаемость проекта
Открытие тренажерного зала – финальный этап в кропотливой работе по подготовке данного вида бизнеса.
Для получения прибыли и уверенного выхода на хорошую окупаемость необходим продуманный бизнес-план. Именно в бизнес-плане должны быть предусмотрены и прописаны все аспекты будущего тренажерного зала, от предполагаемой целевой аудитории до объемов закупок спортивного питания для бара. Пошаговое планирование поможет избежать ошибок и денежных потерь.
Оборудование под ключ
Клуб под ключ
Бизнес под ключ
Оборудование под ключ в лизинг
Необходимая документация
Тренажерный зал не может функционировать без набора документов, являющихся обязательными для его запуска. Регистрировать придется все виды услуг, которые будут оказываться посетителям, в том числе массаж, консультации диетолога, продажу коктейлей и другие. Поэтому в каждом конкретном случае перечень документов будет составляться индивидуально. Но для ориентира можно изучить общий перечень, в который обязательно должны входить:
- паспорт учреждения;
- план производственного контроля;
- договор с профильными организациями на обслуживание систем вентиляции и кондиционирования;
- договор на утилизацию ламп;
- договор на предоставление коммунальных услуг жилищно-эксплуатационной компанией;
- копии медицинских книжек тренеров.
Необходимое оборудование для тренажерного зала
Набор оборудования стоит подбирать в зависимости от размеров будущего тренажерного зала – чем больше ваше помещение, тем больше тренажеров удастся разместить. Но при этом даже в маленьких залах должны быть представлены все виды снарядов, необходимые атлетам для полноценных тренировок на силу, выносливость, ловкость.
Все тренажеры можно разделить в зависимости от функциональности и предназначения на несколько основных групп. Рекомендуется представить в зале каждую группу в количестве снарядов, достаточном для удовлетворения потребностей клиентов. Чем выше проходимость зала, тем больше одинаковых тренажеров вам потребуется. В основной список входят:
- тренажеры для развития сердечно-сосудистой системы – велотренажеры, гребные станции, орбитреки;
- тренажеры для бега – электрические и механические беговые дорожки с амортизационным покрытием, снижающие нагрузку на мышцы и связки коленей и позвоночника;
- силовые станции – рамы, оснащенные всем необходимым для подтягиваний и отжиманий;
- свободные веса – наборы штанг и гантелей для тренировки мышечной силы;
- тяговые и блочные конструкции – тренажеры для укрепления мышц спины и формирования правильной осанки;
- скамьи для проработки мышц спины и пресса.
Потребуется также набор спортивных ковриков, толстых матов для защиты от падения, средства индивидуальной защиты для коленей, кистей рук, пресса, скакалки, фитболы. Все это сделает тренировки комфортными и более результативными, а клиенты оценят хороший уровень предлагаемого сервиса.
Сегодня существует большой выбор спортивного оборудования, и без специальной подготовки или опыта разобраться в многообразии номенклатур может быть непросто. Грамотный специалист не только подберет все необходимое, но и составит комплект для тренажерного зала так, чтобы баланс между количеством оборудования и его стоимостью был оптимальным.
Подбирая тренажеры, важно учитывать различные факторы – специфику заведения, его пропускную способность, целевую аудиторию, перечень представляемых услуг.
При ограниченности финансирования стоит рассмотреть покупку оборудования под ключ в лизинг. Такая форма позволяет получить сразу все необходимое без значительных затрат. Специалисты ООО «Фитатлон» помогут подобрать необходимые номенклатуры, спецификации, подготовить 3D визуализацию проекта, чтобы сделать бизнес-план еще более зрелищным и аргументированным.
Примеры типовых решений
Фитнес-центр с раздельным залом
Частный фитнес-зал 270 кв.м.
Зал от 1000 до 1500 кв. метров
Зал от 500 до 700 кв. метров
Коммерческий фитнес-зал
Небольшой фитнес-зал в отеле
Выбор помещения
Из всех вариантов локаций наиболее выгодной будет та, куда легко и быстро сможет добраться любой спортсмен из целевой аудитории. Важными являются следующие моменты:
- наличие станции метро поблизости;
- возможность припарковать автомобиль;
- безопасный путь к залу от остановки.
Если локация находится не на красной линии микрорайона, а в глубине домов или в большом здании, важно позаботиться о навигации – простой, понятной, визуально заметной.
Расходы на создание тренажерного зала
Расходы на обустройство зала прямо пропорциональны его размерам и пропускной способности. Имеет значение и предполагаемая аудитория: чем выше доход потенциальных посетителей, тем более дорогостоящие услуги можно предлагать, что в свою очередь потребует более высоких денежных вложений.
В среднем любой бизнес-план должен предполагать следующие статьи расходов; это:
- оформление документации;
- покупка оборудования;
- затраты на рекламу;
- оплата аренды;
- обустройство помещения.
Уменьшить первоначальные затраты можно, если воспользоваться услугами лизинговых компаний и сэкономить на стоимости закупки оборудования. Долгосрочная аренда с возможностью последующего выкупа – рациональное решение, позволяющее не вкладывать значительные суммы денег в новую деятельность и при этом получить все необходимое для ее запуска. После окончания срока аренды вы получите возможность выкупить оборудование в собственность, и в большинстве случаев стоимость этой покупки будет нулевой, так как для расчета амортизации спортивного оборудования используются повышенные коэффициенты.
Подбор персонала
Ключевое значение для успешной работы «тренажерки» имеет персонал. Клиенты очень требовательны к уровню оказываемых услуг, и от сервиса зависит значительная доля успеха. Чтобы наращивать и удерживать лояльность посетителей, необходимо:
- качественное консультирование по всем видам услуг, и отличная работа рецепции в целом;
- иметь грамотный тренерский состав с хорошим профессиональным опытом или потенциалом;
- наличие добросовестных сотрудников вспомогательных служб – уборки, бара, кухни, если предполагается открытие кафе.
Поиск клиентов
Все вышеперечисленные моменты имеют значение, если клиент переступил порог тренажерки. Чтобы его «привести», придется задействовать различные рекламные каналы:
- наружную рекламу;
- продвижение в соцсетях;
- раздачу флаеров и листовок;
Нельзя недооценивать значение акционных предложений, бонусных программ, подарков клиентам.
Все это помогает как привлекать новых посетителей, так и удерживать уже имеющуюся аудиторию.
Прибыльность и окупаемость проекта
Как быстро окупится после открытия тренажерный зал? Ответ на этот вопрос однозначно дать нельзя. Имеет значение правильное прохождение всех этапов запуска перед открытием. Если уделить внимание каждому аспекту и не допустить грубых ошибок, то на окупаемость инвестиций можно рассчитывать через 9-18 месяцев.
Нуждаетесь в помощи профессионалов? Мы предлагаем:
- большой выбор оборудования в наличии на складах;
- быстрые сроки поставки силами нашей собственной службы доставки;
- выбор высококачественных тренажеров по доступной стоимости;
- возможность посещения шоурума, в котором представленное оборудование можно не только увидеть, но и лично протестировать.
Мы поможем избежать распространенных ошибок и найти лучшие решения в каждом индивидуальном случае.
Нужен бизнес-план для открытия тренажерного зала, но не знаете, с чего начать? Вы можете заказать консультацию наших специалистов.
Как выбрать эллиптический тренажер
Открыть фитнес клуб в маленьком городе
Зонирование спортзала и варианты расстановки оборудования
Бизнес-план для тренажерного зала
Предыдущая К списку Следующая
Как открыть тренажёрный зал в 2022 году БИЗНЕС-ПЛАН
Поделиться:
На сегодняшний день стало особо модно посвящать свободное время спорту. Именно поэтому открытие тренажёрного зала является залогом получения стабильного дохода. Но этот бизнес потребует кое-каких вложений времени и денег.
Скачать готовый бизнес-план фитнес клуба.
Все расчеты актуальны на 2022 год.
Содержание:
- 1 Как открыть тренажерный зал
- 2 Расходы на старте и в период деятельности
- 3 Раскрутка и реклама тренажерного зала
- 4 Прибыль и окупаемость тренажерного зала
Как открыть тренажерный зал
Прежде всего необходимо найти подходящее место для организации тренажёрного зала.
В этом вопросе лучше ориентироваться на спальные районы города с большим количеством многоэтажек, так как мало кто захочет после трудного рабочего дня добираться ещё куда-то, чтобы потренироваться.
Отыскать такое место сложно, но возможно, если хорошо постараться. В крайнем случае вы можете арендовать подвальное помещение одного из жилых домов.
Расходы на старте и в период деятельности
Теперь можно приступать к приобретению тренажёров. Само собой, лучше покупать новое оборудование, но, если имеются финансовые трудности, можно найти подержанное.
Не стоит покупать сразу много тренажёров и свободных весов. Для начала будет вполне достаточно по одному экземпляру каждого вида. В дальнейшем, когда дела пойдут вверх, можно будет их докупать по мере востребованности клиентами.
На приобретение тренажёров как раз и уйдёт большая часть финансов. Покупая их в одной и той же фирме вы сможете получить скидку.
Раскрутка и реклама тренажерного зала
Особо тратиться на рекламу на первых порах не стоит.
Достаточно будет изготовить яркую вывеску, чтобы местные жители узнали о существовании вашего зала и разместить объявление в соц. сетях и группах, посвященных вашему городу и/или микрорайону.
Если вы сумеете оборудовать хороший зал, то ваши первые клиенты сами расскажут о вас своим знакомым. Таким образом, поток клиентов будет всё больше, и вы сможете постепенно закупать новые тренажёры.
Прибыль и окупаемость тренажерного зала
По началу цена абонемента на посещение вашего зала должна быть ниже, чем у конкурентов. В дальнейшем, её можно будет постепенно повышать.
Сделайте доступными разовые посещения, чтобы увеличить поток новых клиентов и дать им возможность оценить ваш зал.
Желательно, чтобы ваш зал работал в вечернее время до 22-00 или 23-00, чтобы люди могли к вам приходить, немного отдохнув после работы.
Плюсом является то, что большая часть вложений необходима для покупки тренажёров. Даже если дело не “выстрелит”, спортивное оборудование всегда можно будет продать.
Если у вас появятся постоянные клиенты, ваш бизнес окупится за 1-2 года.
Всё ещё не зарегистрировали свой бизнес? Откройте ИП или OOO бecплaтнo онлайн. Даже если вы ещё не решились регистрировать свою деятельность, вы можете подготовить документы на открытие ИП или ООО с помощью сервиса прямо сейчас, а в дальнейшем подать их на госрегистрацию в удобное для вас время.
Поделиться:
Полная 4-недельная программа тренировок для начинающих
Martin Barraud / Getty
В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Многие из них вы даже видели в нашем журнале на протяжении многих лет. Эффективны ли они? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: не обязательно нужно 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы через четыре недели вы станете опытным ветеринаром, но если вы сможете просто провести этот первый месяц за плечами, вы преодолеете пресловутый горб, когда многие терпят неудачу и сдаются, и подготовите почву для продолжительность жизни мышечной массы.
Давайте назовем это ускоренным руководством по бодибилдингу для начинающих. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к новым упражнениям, более высокому объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественной мышечной массы. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть без рубашки значительно лучше, чем сейчас. (Как вам результаты?)
Эта программа предназначена не только для настоящих новичков, которые никогда раньше не прикасались к весу; это также подходит для тех, кто взял длительный отпуск от обучения. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие упражнения вернут вас в нужное русло — как вы уже догадались — всего за четыре короткие недели.
Давай приступим к работе.
Краткий обзор тренировки для начинающих
- Неделя 1: Сплит всего тела
- Неделя 2: Двухдневный сплит: Верхняя часть тела/Нижняя часть тела
- Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание/Тяга/Ноги
- Неделя 4: Четырехдневный сплит: Все тело
Неделя 1: «Все в одном»
Вы начнете программу с разделения тренировки всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разделения» тренировки). В первую неделю тренируйтесь три дня, выполняя всего по одному упражнению на каждую часть тела на каждом занятии. Важно, чтобы у вас был день отдыха между каждой тренировкой, чтобы ваше тело могло восстановиться; это делает тренировки по понедельникам, средам и пятницам, а суббота и воскресенье — днями отдыха, — хорошим подходом.
Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые также используются продвинутыми лифтерами, но мы считаем, что они подходят и для новичков.
Обратите внимание, что мы не начнем вас только с упражнений на тренажерах; сразу же присутствует несколько движений со свободным весом. Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, поэтому вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочитайте все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнять их самостоятельно.
На первой неделе вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении за тренировку, что в сумме в течение недели составит девять подходов для каждой части тела — хороший начальный объем для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для достижения увеличения мышечной массы (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.
Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках ваш первый подход требует восьми повторений, второго — 10 и третьего — 12.
В кругах бодибилдеров это называется «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего количества повторений к меньшему). ), где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в первом сете тяги широчайших вы использовали 140 фунтов в восьми повторениях, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем подходе.
Неделя 2: Раздельное решение
Вы всего неделю в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с помощью двухдневного тренировочного сплита (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней). дней, а не один, как в первую неделю). Всего на этой неделе вы будете тренироваться четыре дня; сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими восстановительными днями.
Несколько упражнений с Недели 1 перенесены на Неделю 2, но к каждой части тела добавлено по одному упражнению — за исключением пресса — так что вы можете более полно тренировать все группы мышц под разными углами.
Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей лежа), в котором задействованы несколько суставов (как плечевых, так и локтевых), чтобы задействовать максимально возможное количество мышц, а другое — изолирующее упражнение (разведение гантелей). это задействует только один сустав (плечо) и в большей степени нацелено на грудные мышцы. (При выполнении жимов от груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, а это означает, что жимы не изолируют грудные мышцы так сильно, как разведение рук.)
Вы снова будете использовать обратную пирамиду повторений, хотя на 2-й неделе количество повторений будет несколько выше (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут быть за пределами идеального диапазона для наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.
Неделя 3: Трое на Трое
На третьей неделе программы мы переходим к трехдневному тренировочному сплиту: тренируем все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в День 1; прокачать «тянущие» части тела (спина, бицепс) и пресс во 2-й день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в День 3.
Как и на Неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете ходить в спортзал шесть дней.
В программу каждой части тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, что способствует их полному развитию. Вы проработаете каждую группу мышц двумя упражнениями по 3–4 подхода в каждом: четыре подхода для крупных частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для более мелких частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получается 16 сетов в неделю для крупных частей тела и 12 сетов для меньших — опять же, работая в диапазоне 8–15 повторений, — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.0003
Неделя 4: Увеличиваем объем
На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехразовом сплите, который прорабатывает каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждая из которых тренируется дважды).
Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что дает достаточно внимания каждой группе мышц и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепс объединены в пары, как и спина с бицепсом и квадрицепсом с подколенными сухожилиями, каждая из которых является очень распространенной парой среди начинающих и опытных бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете попеременно тренировать икры и пресс, которые хорошо реагируют на тренировки несколько раз в неделю, через каждую вторую тренировку. На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не на изучении новых движений.
Схемы повторений на этой неделе остаются в диапазоне гипертрофии, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов за движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг.
Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в первые три недели. Завершение этой четырехнедельной программы теперь дает вам право перейти на следующий этап.
План
1 неделя Сплит всего телаДень 1
Полное тело
—
9
Да
Старт
Полное тело
День 2
Остальное
День 3
Полное тело
—
9
Да
Старт
Полное тело
День 4
Остальное
День 5
Полное тело
—
9
Да
Старт
Полное тело
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Верхняя часть тела
—
11
Да
Старт
Верхняя часть тела
День 2
Нижняя часть корпуса
—
6
Да
Старт
Нижняя часть корпуса
День 3
Остальное
День 4
Верхняя часть тела
—
11
Да
Старт
Верхняя часть тела
День 5
Нижняя часть тела
—
6
Да
Старт
Нижняя часть корпуса
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Push
—
6
Да
Старт
Нажмите
День 2
Тяга
—
6
Да
Старт
Тянуть
День 3
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
День 4
Толчок
—
6
Да
Старт
Нажмите
День 5
Вытягивание
—
6
Да
Старт
Тянуть
День 6
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
День 7
Остальное
День 1
Грудь, трицепсы, икры
—
8
Да
Старт
Грудь, Трицепс, Икры
День 2
Ноги и пресс
—
8
Да
Старт
Ноги и пресс
День 3
Остальное
День 4
Плечи и икры
—
4
Да
Старт
Плечи и икры
День 5
Спина, Бицепс и Пресс
—
7
Да
Старт
Спина, Бицепс и Пресс
День 6
Остальное
День 7
Остальное
Темы:
Автор Джимми Пена, MS, CSCS, и Джо Вуэббен
Подробнее о фитнесе
Программа тренировок в тренажерном зале: ваш план на неделю для наращивания мышечной массы
(Изображение предоставлено: Getty Images/Ryan J Lane) При правильной программе тренировок всего за четыре недели можно добиться многого.
Этот план тренировок для тренажерного зала тому подтверждение. Содержащиеся в нем четыре еженедельных тренировки разбиты по областям тела, и, хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без очереди в центре внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.
Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).
Если вам удобно тренироваться с отягощениями и вы готовы к четырем неделям интенсивных тренировок с морковкой более крупного и стройного тела, болтающейся перед вами, то окунитесь в нее.
Каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.
Но в этом плане удвоение еженедельных упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.
Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч. Рекомендуемый график – тренировки по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Таким образом, вы оставляете дневной отдых между сессиями, ориентированными на верхнюю часть тела.
Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Просто выполняйте четыре тренировки по порядку каждую неделю, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и периодов отдыха. Вот и все!
Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Держите остроумие при себе, потому что не каждое упражнение начинается с того, что вы опускаете вес, и в этом случае вам нужно следовать третьему числу, а не первому.
Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее.
Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.
Как разогреться
Прежде чем приступить к любой тренировке в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.
Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.
Тренировка 1: грудь и трицепс
(изображение Кредит: Глен Барроуз)Наборы 5 повторения 10 Tempo 2010 REST 60SEC
Лягте на плоской скамь чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
Наборы 5 Повторы 6-10 Tempo 2110 Отдых 60 секунд
Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
3 Наклонная гантельская пресса
(изображение Кредит: Глен Барроуз)Наборы 3 РЕПИСЯ 12-15 TEMPO 2010 REST 60SEC
Лягте на наклонный колд. плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.
4 Наклонная гантели Flye
(изображение Кредит: Глен Барроуз)Наборы 3 РЕПИСЯ 12-15 TEMPO 2010 REST 60SEC
Лянь лицом, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях.
Опустите их в стороны, затем верните наверх.
Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.
Тренировка 2: Back and Biceps
(изображение Кредит: Глен Берроуз)Наборы 5 РЕПИС 6-10 TEMPO 2011 REST 60SEC
HOTE BAR-UP-UP OULDHARD, GRIP, Overhand, Grip, Overhand, Overhand, Open, Overhand, Grip, Open, Overhand, Open, Overhand, Open, Open, Overhand, Oper, Oper, Oper, Reshd, Offer, Rest, 60Sec
. руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows) Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти.
Опустите его обратно в исходное положение.
Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых в стойке 60 сек. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.
5 сидячий наклон Curl
(изображение Кредит: Glen Burrows)Наборы 3 Reps 12-15 Tempo 2011 REST 60SEC
СИТА вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке.
Опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка 3: ноги и пресс
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Наборы 5 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держа штангу сзади плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено: Glen Burrows)Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги на ширине гантели расставлены. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой на бедрах, держась за верхнюю часть спины.
Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
4 Жим гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12–15 Темп 2110 Отдых 60 с
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.
5 Наклонная гантели Flye
(изображение Кредит: Глен Барроуз)Наборы 3 РЕПИСЯ 12-15 TEMPO 2111 Отдых 60SEC
Лягте на летней скамей лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
Тренировка 4: назад и плечи
(изображение Кредит: Глен Берроуз)Наборы 5 РЕПИСЯ 10 TEMPO 2010 REST 60SEC
Удерживайте бар спереди с вашей шею.
чем на ширине плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.
Наборы 5 Повторы 10 Темп 2111 Отдых 60 с
Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Сядьте на скамью и держите гантели вертикально, каждая рука на скамье. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows) Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 сек Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.
Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек
Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.
Советы по диете
Крайне важно подкреплять свою работу в тренажерном зале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.
Большую часть этого составляет увеличение потребления белка. Сколько белка вам нужно нарастить мышечную массу, трудно дать точный ответ, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8–1,2 г белка на кг массы тела в день.
день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.
Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.
Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.
Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших услуг по приготовлению еды и лучших коробок с рецептами.
Другие программы тренировок в тренажерном зале
- Лучший план тренировок для верхней части тела
- Ваш четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы
- Шестинедельный план силовых тренировок
Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела».