Как открыть тренажёрный зал в 2023 году БИЗНЕС-ПЛАН
Поделиться:
На сегодняшний день стало особо модно посвящать свободное время спорту. Именно поэтому открытие тренажёрного зала является залогом получения стабильного дохода. Но этот бизнес потребует кое-каких вложений времени и денег.
Скачать готовый бизнес-план фитнес клуба.
Все расчеты актуальны на 2023 год.
1 Как открыть тренажерный зал
2 Расходы на старте и в период деятельности
3 Раскрутка и реклама тренажерного зала
4 Прибыль и окупаемость тренажерного зала
Как открыть тренажерный зал
Прежде всего необходимо найти подходящее место для организации тренажёрного зала. В этом вопросе лучше ориентироваться на спальные районы города с большим количеством многоэтажек, так как мало кто захочет после трудного рабочего дня добираться ещё куда-то, чтобы потренироваться.
Отыскать такое место сложно, но возможно, если хорошо постараться.
В крайнем случае вы можете арендовать подвальное помещение одного из жилых домов.
Расходы на старте и в период деятельности
Теперь можно приступать к приобретению тренажёров. Само собой, лучше покупать новое оборудование, но, если имеются финансовые трудности, можно найти подержанное.
Не стоит покупать сразу много тренажёров и свободных весов. Для начала будет вполне достаточно по одному экземпляру каждого вида. В дальнейшем, когда дела пойдут вверх, можно будет их докупать по мере востребованности клиентами.
На приобретение тренажёров как раз и уйдёт большая часть финансов. Покупая их в одной и той же фирме вы сможете получить скидку.
Раскрутка и реклама тренажерного зала
Особо тратиться на рекламу на первых порах не стоит. Достаточно будет изготовить яркую вывеску, чтобы местные жители узнали о существовании вашего зала и разместить объявление в соц. сетях и группах, посвященных вашему городу и/или микрорайону.
Если вы сумеете оборудовать хороший зал, то ваши первые клиенты сами расскажут о вас своим знакомым.
Таким образом, поток клиентов будет всё больше, и вы сможете постепенно закупать новые тренажёры.
Прибыль и окупаемость тренажерного зала
По началу цена абонемента на посещение вашего зала должна быть ниже, чем у конкурентов. В дальнейшем, её можно будет постепенно повышать.
Сделайте доступными разовые посещения, чтобы увеличить поток новых клиентов и дать им возможность оценить ваш зал.
Желательно, чтобы ваш зал работал в вечернее время до 22-00 или 23-00, чтобы люди могли к вам приходить, немного отдохнув после работы.
Плюсом является то, что большая часть вложений необходима для покупки тренажёров. Даже если дело не “выстрелит”, спортивное оборудование всегда можно будет продать.
Если у вас появятся постоянные клиенты, ваш бизнес окупится за 1-2 года.
Всё ещё не зарегистрировали свой бизнес? Откройте ИП или OOO бecплaтнo онлайн.
Даже если вы ещё не решились регистрировать свою деятельность, вы можете подготовить документы на открытие ИП или ООО с помощью сервиса прямо сейчас, а в дальнейшем подать их на госрегистрацию в удобное для вас время.Поделиться:
Как открыть свой тренажерный зал? Бизнес-план для спортзала
- Необходимая документация
- Необходимое оборудование для тренажерного зала
- Выбор помещения
- Расходы на создание тренажерного зала
- Подбор персонала
- Поиск клиентов
- Прибыльность и окупаемость проекта
Открытие тренажерного зала – финальный этап в кропотливой работе по подготовке данного вида бизнеса. Для получения прибыли и уверенного выхода на хорошую окупаемость необходим продуманный бизнес-план. Именно в бизнес-плане должны быть предусмотрены и прописаны все аспекты будущего тренажерного зала, от предполагаемой целевой аудитории до объемов закупок спортивного питания для бара.
Пошаговое планирование поможет избежать ошибок и денежных потерь.
Оборудование под ключ
Клуб под ключ
Бизнес под ключ
Оборудование под ключ в лизинг
Необходимая документация
Тренажерный зал не может функционировать без набора документов, являющихся обязательными для его запуска. Регистрировать придется все виды услуг, которые будут оказываться посетителям, в том числе массаж, консультации диетолога, продажу коктейлей и другие. Поэтому в каждом конкретном случае перечень документов будет составляться индивидуально. Но для ориентира можно изучить общий перечень, в который обязательно должны входить:
- паспорт учреждения;
- план производственного контроля;
- договор с профильными организациями на обслуживание систем вентиляции и кондиционирования;
- договор на утилизацию ламп;
- договор на предоставление коммунальных услуг жилищно-эксплуатационной компанией;
- копии медицинских книжек тренеров.
Необходимое оборудование для тренажерного зала
Набор оборудования стоит подбирать в зависимости от размеров будущего тренажерного зала – чем больше ваше помещение, тем больше тренажеров удастся разместить. Но при этом даже в маленьких залах должны быть представлены все виды снарядов, необходимые атлетам для полноценных тренировок на силу, выносливость, ловкость.
Все тренажеры можно разделить в зависимости от функциональности и предназначения на несколько основных групп. Рекомендуется представить в зале каждую группу в количестве снарядов, достаточном для удовлетворения потребностей клиентов. Чем выше проходимость зала, тем больше одинаковых тренажеров вам потребуется. В основной список входят:
- тренажеры для развития сердечно-сосудистой системы – велотренажеры, гребные станции, орбитреки;
- тренажеры для бега – электрические и механические беговые дорожки с амортизационным покрытием, снижающие нагрузку на мышцы и связки коленей и позвоночника;
- силовые станции – рамы, оснащенные всем необходимым для подтягиваний и отжиманий;
- свободные веса – наборы штанг и гантелей для тренировки мышечной силы;
- тяговые и блочные конструкции – тренажеры для укрепления мышц спины и формирования правильной осанки;
- скамьи для проработки мышц спины и пресса.
Потребуется также набор спортивных ковриков, толстых матов для защиты от падения, средства индивидуальной защиты для коленей, кистей рук, пресса, скакалки, фитболы. Все это сделает тренировки комфортными и более результативными, а клиенты оценят хороший уровень предлагаемого сервиса.
Сегодня существует большой выбор спортивного оборудования, и без специальной подготовки или опыта разобраться в многообразии номенклатур может быть непросто. Грамотный специалист не только подберет все необходимое, но и составит комплект для тренажерного зала так, чтобы баланс между количеством оборудования и его стоимостью был оптимальным.
Подбирая тренажеры, важно учитывать различные факторы – специфику заведения, его пропускную способность, целевую аудиторию, перечень представляемых услуг.
При ограниченности финансирования стоит рассмотреть покупку оборудования под ключ в лизинг. Такая форма позволяет получить сразу все необходимое без значительных затрат.
Специалисты ООО «Фитатлон» помогут подобрать необходимые номенклатуры, спецификации, подготовить 3D визуализацию проекта, чтобы сделать бизнес-план еще более зрелищным и аргументированным.
Примеры типовых решений
Фитнес-центр с раздельным залом
Частный фитнес-зал 270 кв.м.
Зал от 500 до 700 кв. метров
Коммерческий фитнес-зал
Небольшой фитнес-зал в отеле
Выбор помещения
Из всех вариантов локаций наиболее выгодной будет та, куда легко и быстро сможет добраться любой спортсмен из целевой аудитории. Важными являются следующие моменты:
- наличие станции метро поблизости;
- возможность припарковать автомобиль;
- безопасный путь к залу от остановки.
Если локация находится не на красной линии микрорайона, а в глубине домов или в большом здании, важно позаботиться о навигации – простой, понятной, визуально заметной.
Расходы на создание тренажерного зала
Расходы на обустройство зала прямо пропорциональны его размерам и пропускной способности. Имеет значение и предполагаемая аудитория: чем выше доход потенциальных посетителей, тем более дорогостоящие услуги можно предлагать, что в свою очередь потребует более высоких денежных вложений.
В среднем любой бизнес-план должен предполагать следующие статьи расходов; это:
- оформление документации;
- покупка оборудования;
- затраты на рекламу;
- оплата аренды;
- обустройство помещения.
Уменьшить первоначальные затраты можно, если воспользоваться услугами лизинговых компаний и сэкономить на стоимости закупки оборудования. Долгосрочная аренда с возможностью последующего выкупа – рациональное решение, позволяющее не вкладывать значительные суммы денег в новую деятельность и при этом получить все необходимое для ее запуска.
Подбор персонала
Ключевое значение для успешной работы «тренажерки» имеет персонал. Клиенты очень требовательны к уровню оказываемых услуг, и от сервиса зависит значительная доля успеха. Чтобы наращивать и удерживать лояльность посетителей, необходимо:
- качественное консультирование по всем видам услуг, и отличная работа рецепции в целом;
- иметь грамотный тренерский состав с хорошим профессиональным опытом или потенциалом;
- наличие добросовестных сотрудников вспомогательных служб – уборки, бара, кухни, если предполагается открытие кафе.
Поиск клиентов
Все вышеперечисленные моменты имеют значение, если клиент переступил порог тренажерки. Чтобы его «привести», придется задействовать различные рекламные каналы:
- наружную рекламу;
- продвижение в соцсетях;
- раздачу флаеров и листовок;
Нельзя недооценивать значение акционных предложений, бонусных программ, подарков клиентам.
Все это помогает как привлекать новых посетителей, так и удерживать уже имеющуюся аудиторию.
Прибыльность и окупаемость проекта
Как быстро окупится после открытия тренажерный зал? Ответ на этот вопрос однозначно дать нельзя. Имеет значение правильное прохождение всех этапов запуска перед открытием. Если уделить внимание каждому аспекту и не допустить грубых ошибок, то на окупаемость инвестиций можно рассчитывать через 9-18 месяцев.
Нуждаетесь в помощи профессионалов? Мы предлагаем:
- большой выбор оборудования в наличии на складах;
- быстрые сроки поставки силами нашей собственной службы доставки;
- выбор высококачественных тренажеров по доступной стоимости;
- возможность посещения шоурума, в котором представленное оборудование можно не только увидеть, но и лично протестировать.
Мы поможем избежать распространенных ошибок и найти лучшие решения в каждом индивидуальном случае.
Нужен бизнес-план для открытия тренажерного зала, но не знаете, с чего начать? Вы можете заказать консультацию наших специалистов.
Полная 4-недельная программа тренировок для начинающих
Martin Barraud / Getty
В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Многие из них вы даже видели в нашем журнале на протяжении многих лет. Эффективны ли они? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: не обязательно нужно 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы через четыре недели вы станете опытным ветеринаром, но если вы сможете просто провести этот первый месяц за плечами, вы преодолеете пресловутый горб, когда многие терпят неудачу и сдаются, и подготовите почву для продолжительность жизни мышечной массы.
Давайте назовем это ускоренным руководством по бодибилдингу для начинающих. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к другим упражнениям, более высокому объему, большей интенсивности.
или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественной мышечной массы. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть без рубашки значительно лучше, чем сейчас. (Как вам результаты?)
Эта программа предназначена не только для настоящих новичков, которые никогда раньше не прикасались к весу; это также подходит для тех, кто взял длительный отпуск от обучения. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие упражнения вернут вас в нужное русло — как вы уже догадались — всего за четыре короткие недели. Давай приступим к работе.
Краткий обзор тренировки для начинающих
- Неделя 1: Сплит всего тела
- Неделя 2: Двухдневный сплит: Верхняя часть тела/Нижняя часть тела
- Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание/Тяга/Ноги
- Неделя 4: Четырехдневный сплит: Все тело
Неделя 1: «Все в одном»
Вы начнете программу с разделения тренировки всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разделения» тренировки).
В первую неделю тренируйтесь три дня, выполняя всего по одному упражнению на каждую часть тела на каждом занятии. Важно, чтобы у вас был день отдыха между каждой тренировкой, чтобы ваше тело могло восстановиться; это делает тренировки по понедельникам, средам и пятницам, а суббота и воскресенье — днями отдыха, — хорошим подходом.
Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые также используются продвинутыми лифтерами, но мы считаем, что они подходят и для новичков. Обратите внимание, что мы не начнем вас только с упражнений на тренажерах; сразу же присутствует несколько движений со свободным весом. Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, поэтому вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочитайте все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнять их самостоятельно.
На первой неделе вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении за тренировку, что в сумме в течение недели составит девять подходов для каждой части тела — хороший начальный объем для ваших целей.
За исключением скручиваний для пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для достижения увеличения мышечной массы (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.
Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках ваш первый подход требует восьми повторений, второго — 10 и третьего — 12. В кругах бодибилдеров это называется «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего количества повторений к меньшему). ), где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в первом сете тяги широчайших вы использовали 140 фунтов в восьми повторениях, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем подходе.
Неделя 2: Раздельное решение
Вы всего неделю в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с помощью двухдневного тренировочного сплита (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней).
дней, а не один, как в первую неделю). Всего на этой неделе вы будете тренироваться четыре дня; сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими восстановительными днями.
Несколько упражнений с Недели 1 перенесены на Неделю 2, но к каждой части тела добавлено по одному упражнению — за исключением пресса — так что вы можете более полно тренировать все группы мышц под разными углами. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей лежа), в котором задействованы несколько суставов (как плечевых, так и локтевых), чтобы задействовать максимально возможное количество мышц, а другое — изолирующее упражнение (разведение гантелей). это задействует только один сустав (плечо) и в большей степени нацелено на грудные мышцы. (При выполнении жимов от груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, а это означает, что жимы не изолируют грудные мышцы так сильно, как разведение рук.
)
Вы снова будете использовать обратную пирамиду повторений, хотя на 2-й неделе количество повторений будет несколько выше (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут быть за пределами идеального диапазона для наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.
Неделя 3: Трое на Трое
На третьей неделе программы мы переходим к трехдневному тренировочному сплиту: тренируем все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в День 1; прокачать «тянущие» части тела (спина, бицепс) и пресс во 2-й день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в День 3. Как и на Неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете ходить в спортзал шесть дней.
В программу каждой части тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, что способствует их полному развитию.
Вы проработаете каждую группу мышц двумя упражнениями по 3–4 подхода в каждом: четыре подхода для крупных частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для более мелких частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получается 16 сетов в неделю для крупных частей тела и 12 сетов для меньших — опять же, работая в диапазоне 8–15 повторений, — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.0003
Неделя 4: Увеличиваем объем
На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехразовом сплите, который прорабатывает каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждая из которых тренируется дважды). Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что дает достаточно внимания каждой группе мышц и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепс объединены в пары, как и спина с бицепсом и квадрицепсом с подколенными сухожилиями, каждая из которых является очень распространенной парой среди начинающих и опытных бодибилдеров.
Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете попеременно тренировать икры и пресс, которые хорошо реагируют на тренировки несколько раз в неделю, через каждую вторую тренировку. На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не на изучении новых движений.
Схемы повторений на этой неделе остаются в диапазоне гипертрофии, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов за движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в первые три недели. Завершение этой четырехнедельной программы теперь дает вам право перейти на следующий этап.
План
1 неделя Сплит всего телаДень 1
Полное тело
—
9
Да
Старт
Полное тело
День 2
Остальное
День 3
Полное тело
—
9
Да
Старт
Полное тело
День 4
Остальное
День 5
Полное тело
—
9
Да
Старт
Полное тело
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Верхняя часть тела
—
11
Да
Старт
Верхняя часть тела
День 2
Нижняя часть корпуса
—
6
Да
Старт
Нижняя часть корпуса
День 3
Остальное
День 4
Верхняя часть тела
—
11
Да
Старт
Верхняя часть тела
День 5
Нижняя часть тела
—
6
Да
Старт
Нижняя часть корпуса
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Push
—
6
Да
Старт
Нажмите
День 2
Тянуть
—
6
Да
Старт
Тянуть
День 3
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
День 4
Толчок
—
6
Да
Старт
Нажмите
День 5
Вытягивание
—
6
Да
Старт
Тянуть
День 6
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
День 7
Остальное
День 1
Грудь, трицепсы, икры
—
8
Да
Старт
Грудь, Трицепс, Икры
День 2
Ноги и пресс
—
8
Да
Старт
Ноги и пресс
День 3
Остальное
День 4
Плечи и икры
—
4
Да
Старт
Плечи и икры
День 5
Спина, Бицепс и Пресс
—
7
Да
Старт
Спина, Бицепс и Пресс
День 6
Остальное
День 7
Остальное
Темы:
Автор Джимми Пена, MS, CSCS, и Джо Вуэббен
More Fitness
Полная программа для всего тела и нижней части тела
Тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня.
.. если вы знаете, что делаете, когда туда добираетесь. Если нет, может быть сложно ступить на пол спортзала, не задумываясь о том, что делать или куда идти. (Спойлеры, сейчас не 80-е, поэтому бегать на беговой дорожке в углу — не лучшее место для начала.)
Итак, если вы один из 2,9 тыс. человек, которые ищут «тренировку в тренажерном зале» каждый месяц , в этом руководстве мы проведем вас через две серьезные тренировки в тренажерном зале: одну для всего тела и одну для нижней части тела. Вы также узнаете, как выполнять упражнение безопасным способом, который защитит вас от травм или выгорания. (Это относится и к тем, кто хочет улучшить свои тренировки в домашнем спортзале и ограниченное домашнее оборудование для спортзала до надлежащего плана тренировок в спортзале, включая сплиты.)
вы не знаете, какие свободные веса использовать, или задаетесь вопросом, как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале — знайте, что мы здесь, чтобы дать вам совет.
И это включает в себя рассказ о лучших тренажерах или кроссовках для вашей следующей тренировки.
Независимо от того, относятся ли ваши вопросы о тренировках в тренажерном зале к тренировкам знаменитостей или вы в настоящее время изучаете наше руководство по силовым тренировкам для начинающих, у нас есть ответы на ваши вопросы, а также готовый план тренировок в тренажерном зале для женщин. разработан PT Энди Винсентом. Пожалуйста!
Продолжайте прокручивать, чтобы попробовать простую тренировку всего тела из 9 упражнений, а также тренировку нижней части тела из пяти упражнений.
Сколько длится хорошая тренировка в спортзале?
Качественная тренировка в тренажерном зале не должна определяться количеством минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину потратить 45 минут на «упражнения», проводя большую часть времени в телефоне, а не потея, и уйти с ощущением, что вы провели «хорошую сессию».
К чему вы должны стремиться, так это к сосредоточенным минутам, эффективному выполнению повторений и подходов с правильным временем отдыха, хорошей форме и сложным, но подходящим весам. Как и почти во всем остальном в жизни, качество превосходит количество, когда дело касается тренировок в тренажерном зале.
Как начать тренировку в зале для начинающих?
WH’s Лучшая практика для начинающих в спортзале IS:
- Простой тренировки простой
- .
Всегда есть возможность увеличить вес, если веса недостаточно, но слишком большой вес может привести к травме, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому режиму.
Что делает хорошую тренировку в тренажерном зале для новичка?
«Как новичок, важно сосредоточиться на отработке формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, физиотерапевт в The Foundry.
‘Восстановление также необходимо. Таким образом, в зависимости от ваших целей, было бы идеально запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардиотренировок с выходным днем после каждого силового дня. Мы хотим бросить вызов телу и дать ему время, чтобы позитивно адаптироваться к вашим тренировочным требованиям».
‘Как только вы почувствуете себя уверенно, как новичок со свободными весами или силовыми тренажерами, вам может быть полезно разделить силовые дни следующим образом:
- Тренировки для верхней и нижней части тела
- Или Упражнения на толчок и тягу
В идеале, завершайте кардио после силовых или, что предпочтительнее, полностью в другой день. «Мы хотим много работать, но мы должны сосредоточиться на своем выздоровлении!» — добавляет она.
План тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале для начинающих
Попробуйте эти девять движений в качестве 30-минутной тренировки в тренажерном зале один раз в неделю.
- Сделайте: три цикла, начиная с первого упражнения и заканчивая девятым.
- Отдых: две минуты между раундами (от одного до девяти).
- Сосредоточьтесь: на области, над которой вы работаете, чтобы действительно почувствовать жжение и добиться максимального эффекта.
- Сядьте на пол с ящиком или скамейкой позади себя и гантелью над сгибом бедер (вес, на который вы идете, должен определяться вашей целью и возможностями).
- Перекатите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и откиньтесь назад так, чтобы лопатки упирались в скамью.
- Двигайтесь пятками, толкая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).
- Напрягая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.
Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.Примечание: если под рукой нет штанги, вы можете использовать вместо нее одну тяжелую гантель, расположенную горизонтально на бедрах.
2. Deadbug Преимущества этого упражнения: пресс- Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.
- Медленно опустите правую руку за собой, одновременно вытягивая левую ногу вперед.
- Выдохните, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз вытянув правую ногу и опустив левую руку за собой. Уменьшите вес, если ваша спина выгибается над полом. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Чтобы подняться на ступеньку выше, возьмите 6-килограммовую гантель.
3. Выпады с гантелями Это упражнение полезно: ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям- Встаньте, держа по гантели в каждой руке.
- Сделайте выпад левой ногой вперед. Задержитесь на бит.
- Оттолкнитесь левой ногой, вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
- Возьмите гирю в одну руку и начните с высокой планки, удерживая таз максимально устойчивым, а бедра приподнятыми.
- Отведите правую руку назад, не сгибая плеч, держите локти прижатыми к широчайшим.
- Поставьте запястье на бедро, затем опустите гирю обратно на пол.
- Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
- Держите по гантели в каждой руке, держите колени слегка согнутыми, спина прямая, корпус напряжен.
- Наклонитесь вперед в бедрах, держа верхнюю часть спины и руки прямыми, чтобы гантели опускались прямо перед вашими ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед (не забывайте держать спину прямо). Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Это упражнение полезно: плечи, трицепсы
- Лежа на спине, держите по две гантели в каждой руке перед плечами. Втяните таз и держите корпус напряженным.
- Поднимите гантели над головой, крепко держа запястья. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Задержитесь на 3 секунды, затем подтолкните себя обратно. Это одно повторение. Сделайте 20.Эта демонстрация показана с использованием гири. Для этого упражнения подойдет как тяжелая гантель, так и гиря.
8. Русский твист с гирей Преимущества этого упражнения: кор, пресс- Сядьте на пол, лодыжки вместе. Держите гирю за дно обеими руками. Поверните руки в одну сторону так, чтобы ваш торс следовал за ними, а спина оставалась прямой, крепко сжимая гирю.
- Повернитесь так сильно, чтобы гиря почти касалась пола. Задействуйте свое ядро и повернитесь назад через центр и на другую сторону. Сделайте 10 повторений.
9. Планка на предплечьях
Преимущества этого упражнения: корпус, пресс
- Встаньте в планку, предплечья упираются в пол, локти сложены под плечами, пальцы ног согнуты, а бедра подняты так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног.
- Напрягите мышцы кора (должно ощущаться напряжение) и удерживайте в течение 30 секунд. Не забывайте держать бедра приподнятыми, дышать и стараться не выгибать спину.
20-минутный план тренировки нижней части тела в тренажерном зале
Если вы знаете, что хотите сосредоточиться на своем теле, сделайте эти четыре упражнения круговыми.
- Сделайте: три круга, начиная с первого упражнения и заканчивая четвертым, выполняя каждое упражнение в течение 40 секунд.
- Отдых: 20 секунд между каждым упражнением и 60 секунд между каждым подходом (от первого до третьего).
- Необходимое оборудование: одна пара гантелей (от 4 до 8 кг, в зависимости от того, насколько сложной задачей вы хотите) и одна гиря (от 6 до 12 кг, опять же в зависимости от того, насколько интенсивной будет ваша тренировка).
1.
Приседания с собственным весом- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы перейти в присед. Следите за тем, чтобы колени проходили над пальцами ног и не выходили за них.
- Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
2. Румынская становая тяга с гантелями
- Держите по гантели в каждой руке, колени слегка согнуты, спина прямая, корпус напряжен.
- Наклонитесь вперед в бедрах, держа верхнюю часть спины и руки прямыми, чтобы гантели опускались прямо перед вашими ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед (не забывайте держать спину прямо). Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
3. Боковые выпады с гирей
- Встаньте на коврик, ноги вместе, держите гирю за нижнюю часть груди, напрягите мышцы кора и сделайте выпад вбок, выталкивая ягодицы позади себя и удерживая верхнюю часть спина плоская.
- Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги и повторите.
4. Ягодичный мостик с гантелями
- Лягте на пол, согнув колени и удерживая гантели на бедрах.
- Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
- Напрягите ягодицы в верхней точке — ваши плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.
- Опустите спину медленным контролируемым движением и повторите.
Что надеть на тренировку в спортзал?
Хотя у всех разное представление о том, что такое хоумран в отделе брюк, есть несколько важных соображений при поиске идеальных леггинсов для тренировок в спортзале. Должны ли они иметь удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов, заканчиваться на лодыжке или выше, быть снабжены молниями или полностью бесшовными? Варианты бесконечны.
Похожие статьи
- 34 лучших спортивных бюстгальтера для любого типа тренировок
- 21 лучший спортивный бюстгальтер для увеличения груди
- 17 Леггинсы для спортзала, которые вам понадобятся на следующей тренировке
Чтобы выбрать лучшие леггинсы для себя, нужно подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать.
Если основой вашей тренировки в тренажерном зале являются силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре спортивных леггинсов, которые защищают от приседаний и поддерживают; но если вам больше нравятся кардиотренировки, вместо этого вам могут подойти беговые леггинсы.
После леггинсов идет спортивный бюстгальтер – один из самых важных элементов экипировки, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале для женщин. Если у вас грудь DD+, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы убедиться, что вы получаете правильный уровень поддержки. Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если вам больше нравятся интервалы на беговой дорожке. По сути, какой бы из них вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и сводит к минимуму подпрыгивание — грудь может двигаться до 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.
По сути, лучший спортивный костюм для вас — это тот, который соответствует вашему бюджету, потребностям и является достаточно прочным, чтобы не развалиться после одной стирки.
Потная святая троица, если хотите.
Wunder Train HR Tight 28 «
£ 88 на Lululemon
Сконочный баст. в Adidas UK
Как зарядиться энергией во время тренировок в тренажерном зале
Независимо от выбора диеты, правильное питание до и после тренировки имеет решающее значение. Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильной подпитки тренировок, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить. Следуйте нашим инструкциям, чтобы убедиться, что у вас все готово.
10 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале
1. Tone & Sculpt
Она суперизвестная телеведущая (2,4 миллиона подписчиков в Instagram 👀), владелица бизнеса и создательница приложений, которая создала одно из наших любимых приложений для тренировок в тренажерном зале. Входит Крисси Села. Ее фитнес-приложение Tone & Sculpt может похвастаться тремя разными тренерами, специализирующимися на различных дисциплинах; сила и мощность, наращивание мышечной массы и потеря жира, а также функциональные тренировки и кардио.
Кроме того, планы тренировок в тренажерном зале просты для выполнения, снабжены четкими инструкциями и легко регистрируются (великолепно, если вы пытаетесь увидеть, насколько сильнее/выносливее/быстрее вы становитесь). Есть уровни для абсолютных новичков, среднего, продвинутого и экспертного уровня, а также выбор между тренерами и планами, основанными на ваших целях. Это действительно бюджетный способ иметь звездный PT в вашем кармане.
Вот бывший сотрудник WH Вердикт Morgan Fargo:
«Как и все, коронавирус нарушил мой обычный режим тренировок, и с тех пор я оказался без плана тренировок в тренажерном зале, который, как мне казалось, был действительно всеобъемлющим в своем подходе. Tone & Sculpt — это интуитивно понятное и понятное приложение. Я могу настроить разделение тренировок, а также время выполнения каждой тренировки в соответствии со своим расписанием. Такое ощущение, что я получаю личный опыт тренировок по цене менее 15 фунтов в месяц.
Действительно, 5 звезд.
Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия, затем ежемесячно от 14 фунтов стерлингов
СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
2. FIIT
FIIT предлагает множество бесплатных тренировок и тренировок в своем приложении, от кардио до силовых упражнений, упражнений на подвижность, дыхательных упражнений и пилатеса. Их последнее предприятие включает в себя запуск первых в мире интерактивных тренировок на штурмовом велосипеде. Эта концепция будет запущена в январе 2022 года и будет означать, что страстные поклонники фитнеса впервые смогут отслеживать свою статистику в реальном времени и повторения на штурмовом велосипеде с помощью приложения FIIT. Разблокируйте всю их библиотеку тренировок, подписавшись на ежемесячное членство. С WH таких фаворитов, как Лора Хоггинс и Ричи Босток в их списке PT, мы можем гарантировать, что вас ждет блестящий опыт.
Цена: Бесплатно
СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
3.
SWEAT with KaylaПриложение Sweat with Kayla, созданное самой королевой BBG, является победителем, когда дело касается всего понемногу. От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ построить четкую рутину в тренажерном зале, а также серьезно изменить силовые показатели.
Цена: 15,30 фунтов стерлингов в месяц
ЗАГРУЗИТЬ СЕЙЧАС
4. Aaptiv
Для буквального ощущения PT в вашем ухе Aaptiv предлагает ответ, э-э, поместив настоящую PT в ваше ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, чтобы дать вам постоянно меняющиеся классы, вы больше никогда не почувствуете себя потерянным в тренажерном зале. Верь нам.
Цена: Бесплатно
СКАЧАТЬ
5.
Strong Workout Tracker Gym Log‘Как долго я должен отдыхать между подходами?’; ‘Сколько веса я должен нагружать штангу?’; «Каков мой 1 повторный максимум?»
Если вы когда-нибудь задавали себе какие-либо из этих вопросов, то это приложение — подарок находки, позволяющее отслеживать ваши тренировки, веса и время восстановления простым способом — избавляя вас от необходимости яростно набрасывать торопливые заметки в телефоне.
«Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами нужно разминаться, а «таймер отдыха» подскажет, достаточно ли вы отдыхаете, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.
Цена: Бесплатно
СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
6. NTC Nike+ Training Club
Если стать спортсменкой Nike, как звезда легкой атлетики Дина Ашер-Смит, немного далеко, что для большинства из нас на самом деле , то не позволяйте этому мешать вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.
Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок в тренажерном зале, который также работает дома, первоклассным опытом и занятиями, которые могут быть адаптированы к тому, сколько времени у вас есть или нет!
Цена : Бесплатно
СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
7. Freeletics
В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок в тренажерном зале на основе фитнес-теста, который вы выполняете в начале своего путешествия. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, пиковое время в спортзале) — , и ваша сессия подстраивается соответствующим образом. Магия.
Цена: £29,99 в год
СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
8. Workit
Предлагает вам ежедневные тренировки, а также убийственный раздел «Как сделать» с сотнями пояснений Workit также ваш друг вне трассы при разработке собственного сеанса звучит весело.